ダイエットが成功した後、起こりやすいのが「リバウンド」。
「リバウンド」が心配で食事を戻すことが怖い方もいるのではないでしょうか？
ダイエットは、終えた後が肝心！
しっかりその体型を維持してこそ、ダイエット成功なのです。
本日は、低糖質ダイエット終了後の「リバウンドを防止する方法」をお伝えしていきたいと思います。
糖質制限後、リバウンドしてしまう原因
まずは、糖質制限後のリバウンドに繋がる原因が何かを考えていきましょう。
主な原因としては、無計画な食事の戻し方が挙げられます。糖質制限をした後の体に急に糖質を戻すと、体はここぞというばかりに糖質を吸収します。糖質を脂肪に変換し、体脂肪へと貯蓄してしまうのです。これは、血糖値が急激に上がることで起こる現象です。
また、血糖値の急激な上昇は食欲のコントロールも難しくさせるため、ドカ食いにまっしぐら、ということにもなりかねません。
糖質を戻すときは、少しずつ、段階を踏んで計画的に戻していきましょう。
糖質の戻し方
では、どのように糖質を戻していけばいいのでしょうか？
ポイントは、2つあります！
①低GI値の糖質から戻していく。
GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、食品ごとに、体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計った値のことをさします。ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑制できるのです。
目安としては、GI値が60以下の食品を選んで糖質を戻すようにしていきましょう。
この表を見ると、玄米、お蕎麦、中華そば、等が低GIな糖質ですね。
他にもお粥、十穀米、さつまいもやカボチャなどの根菜類、ほとんどの果物は低GIな糖質になっています。
②糖質を食べるタイミングも少しずつ戻す。
体重、体脂肪の経過を見ながら、段階を踏んで戻していきましょう。
だいたい1ヶ月ほどかけてゆっくり戻していけると良いですね。
《ステップ1》
〇お昼ご飯から戻してみよう！
《ステップ2》
〇朝ご飯、お昼ご飯、2食戻してみよう！
《ステップ3》
〇3食とも戻してみよう！
(必ずしも毎日３食糖質を摂取する必要はありません。その日の運動量が少なければ１～２食糖質を摂るなど調整しましょう)
このように、少しずつ糖質を体に慣らしていくことが大切です。
糖質には、「体のエネルギーになる」「体の筋肉、肝臓に貯蓄される」という2つの役割があります。
糖質制限をやめて糖質を摂取するようになれば、「体の筋肉、肝臓に貯蓄される」分の体重は増えることも頭に入れておきましょう。「体の筋肉・肝臓に貯蓄される」糖質のことを、グリコーゲンといいます。「グリコーゲン」の量は、体重×3％が目安です。
例えば体重が47㎏ならば、47㎏×0.03=1.4㎏
1.4㎏の体重増加は、脂肪ではなくグリコーゲン量として考えていいということですね。
おわりに
以上が、糖質制限ダイエットの後の「リバウンドを防ぐ方法」でした。
もちろん、カロリーの「摂取量」が元に戻って「消費量」が減ってしまえば、徐々に体重は増えていきます。体型維持にもやっぱり必須になってくるのが「運動」。「運動」をどれだけ習慣化して日常で行えているかが重要になってきます。
ぜひ、ダイエット終了後も運動は習慣として行うようにしていきましょう！
