アウトドアスポーツトレーナー、タイ古式マッサージセラピストの蛯名有里です。
ここ最近は、年末の大手フィットネスクラブ主催のハーフマラソンレースに向けて、一般ランナーのサポートをしていました。
フィットネスクラブ主催のため、初めてハーフにチャレンジする方、そもそもランニング始めたばかりの方も多くいらっしゃいます。
ウォーミングアップには、まず軽いジョギングをしてもらいますが、よく「え、ストレッチしなくていいんですか？」と聞かれます。
フィットネスクラブに入会すると、入会ほやほやの方には運動のサポートがありますよね。
で、たいがい「ウォーミングアップには、怪我の予防のため必ずストレッチをやりましょう♪」と指導される。
そして、忠実にそれを守って、毎度トレーニングの前にはDVDを見ながらスタティックストレッチ※ をやっている方がたくさんいます。
※スタティックストレッチ
筋の収縮形態などによってストレッチにも色々な方法があります。「スタティック」とは静的なストレッチのことで、反動を使わず同じ姿勢をキープしつつゆっくり筋を伸ばす方法のことを言います。
しかし、そもそもウォーミングアップとは一体なんでしょうか？
ウォーミングアップとは、その名の通り体の各部位の温度を上げるために行うものを指します。冬場の寒い時期、UPをしないで走ったことのある方はお分かりじゃないでしょうか。
体の動きは硬いし、すぐ息切れしますよね。これからさらに寒くなりますが、UPがしっかりできれば大丈夫！
ウォームアップをしっかりすると、どんな良いことがあるのか確認しましょう。
体温が上がるとおこる、体の変化。
■酸素利用の効率が上がる。
体温が上がると血液から酸素を切り離す効率が上がるため、細胞単位でより筋に酸素を取り込めるようになります。
■筋や腱の粘性が下がる。
体温が低い状態のときって、体が硬いですよね。硬いものを無理に動かすには、たくさんのエネルギーを必要としてしまいます。体温が上がれば、筋や腱、筋膜が滑走しやすくなるので、より少ないエネルギーで筋肉を動かせます。
■代謝の効率が上がる。
ウォーミングアップの段階で、練習本番と同じくらいの強度までしっかり心拍数を上げておくのがおすすめ。事前に同じ代謝経路を使って運動をしておくと、代謝物質の分解、再合成の効率がUP！練習でも、スタート時からしっかり強度を上げられます。
■神経伝達の効率が上がる。
神経繊維も、温度によって伝達のスピードが変わります。温度が上がれば、中枢の指令はよりスムーズに筋まで届き、動きもよりスムーズに。
また、各部位だけでなく、動作全体としても同じことが言えます。ランニングのためのウォーミングアップなら、同じ「走る」という動作がやはり効果的。
■可動域が上がる。
関節の中も、体温の上昇とともに滑液が分泌することによって、動きがより大きくスムーズになります。
上記全てをひっくるめたエネルギー代謝全体としても、ウォームアップをしておくことで適応が早くなります。その他、ルーティン化したウォーミングアップができると、体調の把握や、心理的な準備としての効果も高いです。
まとめ
ウォーミングアップの大きな目的は、体温を上げる事。
ストレッチよりジョギングが効率がよいのはお分かりでしょうか。
また、体温を上げる以外にとっても大事なのは、故障の予防。痛みがあったら走れないですから。
ウォーミングアップに、フォーム改善のエクササイズや、苦手な動きを取り入れたりすることで、怪我をせず練習を続けていただきたいなと思います♪
故障予防についてはまた次回。
