ダイエットと切っても切れない期間である「停滞期」。この記事では、停滞期の「克服方法」についてお話ししていきたいと思います。
※「停滞期」 = 体が消費エネルギーを増やさないよう抑制している状態（いわゆる省エネ状態）のこと
体重が落ちなくなってしまうと、「食べる量が多いのでは？」と、「食事を更に減らしてしまう。」「運動を増やし、消費量を多くする。」といった行動についつい出てしまいがちですが、体重が落ちないのは、食べすぎのせいではありません！「ホメオスタシス機能」による体の1つの正常な働きが起こっているからなのです。
ホメオスタシス機能についてはこちら：ダイエットの大きな壁～「停滞期」はなぜ起こる？～
「あれ？停滞期かな？」と思ったら、まずは自分の日常を見直すことが最優先！体に更にムチを打つのではなく、今の状態を見直し、改善する方法を考えていきましょう。
「停滞期かな？」と感じた方、まずはこれらの項目から見直してみてください。
見直しポイント① 栄養素はバランスよく摂れていますか？
ダイエットで普段より食べる量を抑えていると、まず起こるのが栄養不足。
私たちが食べる食材1つ1つには、「生命を維持する」 「体を活発化させる」栄養素 がたくさん詰まっています。脂肪燃焼も、もちろんこれらの栄養素があってこそなのです。体重が落ちないからと食事量を減らしてしまうのではなく、足りない栄養素を見直して食事に加えていきましょう。
食事内容の見直し～３つのポイント～
体に必要な主な栄養素として、「タンパク質」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」等々が挙げられます。中でも「脂質」は、ダイエット中になると控えがち。
しかし、脂質は体のホルモンの材料となる栄養素であるため、これが欠けてしまうと、脂肪燃焼が促されにくくなるのはもちろん、便秘にもつながり老廃物を溜めこみやすい状態を起こしてしまいます。
脂質の詳しい摂り方はこちら：正しい油の選び方
また、停滞期は、基礎代謝が一番高い筋肉を落としがちになります。筋肉を落とさないように、主に筋肉の材料となる「タンパク質」を毎食しっかり摂っていくようにしていきましょう。
【1日のタンパク質目安の摂取量】
（男性の場合）
体重×1.5～2.0＝１日の必要タンパク質摂取量
（女性の場合）
体重×1.0～1.5＝１日の必要タンパク質摂取量
「ビタミン」「ミネラル」といった栄養素は、体のが代謝などをする上で繋ぎとなる役割を持っています。これらの栄養素が足りなくなってしまうと、代謝が良くなりにくくなってしまいます。
ビタミン、ミネラルの詳しい摂り方はこちら： 栄養素をバランス良く摂るコツ
見直しポイント② 塩分は摂りすぎていませんか？
体重が落ちない方の中には、塩分を必要以上に摂りすぎてむくんでしまっている方もいます。塩分には、体内の老廃物を体外に排出する働きをシャットダウンしてしまう性質があるのです。
「味が濃いものが好き」「外食、お惣菜が多い」という方は、まずは塩分量に気を付けてみましょう！ちなみに「塩分１ｇにつき水分１００ｇ」を体は蓄えます。
また、これと併せてもう1つ、覚えてほしい事があります。
体の老廃物を溜めこむ働きの要因は、「ナトリウム」という成分にあります。それと反対の働き、つまり体の老廃物を外に出す働きを促してくれるのが「カリウム」という成分です。「カリウム」は、主に野菜を中心に多く含まれています。その為、食事の時はしっかりと野菜を摂取することを心がけていく事も大切です。
野菜の詳しい摂り方はこちら：栄養素をバランス良く摂るコツ
見直しポイント③ 運動量を増やし過ぎていませんか？
停滞期に入ると、「もっと頑張って運動しなくちゃ！」と消費量をどんどん増やしてしまう方も多いかと思います。しかし！実は、それは「停滞期」を長引かせてしまう原因になり得るのです。
「停滞期」に入った体は、「体が危険な状態」だと察知し、体の消費量を抑えようとしている状態にあります。いわゆる、「省エネ状態」です。その体の状態で更に消費量を増やしてしまっては、「省エネ状態」を促進させてしまいます。
では、どうすればよいのでしょうか。
運動量を増やすことはオススメできませんが、運動は当然続けた方が効果的です。その理由は、筋肉に常に負荷、刺激を与え、筋肉量を減少させない為です。
停滞期で 「省エネ状態」になった体は、消費量をなるべく抑えようと、体の中で1番代謝が活発な「筋肉」を減少させてしまうのです。そうならないためにも、常に運動を今まで通りに行い筋肉にいい刺激を与えてあげましょう。
運動をする上で気を付けるべきことは、ズバリ「ストレスを抱えない」ということです。
やっても何も変化の出ない運動をがむしゃらに続けて、嫌ににならない人なんていないはずです。嫌々やるトレーニングは、逆にストレスを感じてしまい、逆効果。
気分を変えて、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動がメインの運動をしてみてみたり、ジムに通われている方は、レッスンなどを通して楽しい環境の中で取り組んだりするのもいいかもしれませんね。
「気持ちがスッキリする運動」
これを狙いとした運動を取り入れてみましょう。
見直しポイント④ 体を癒していますか？
「停滞期」の時期は、どうしてもイライラやストレスが溜りやすくなります。ダイエットを途中であきらめてしまった人たちには、このストレスに負けてしまった方が多いです。
ストレスは体内のホルモンの働きを悪くし、脂肪を更にため込みやすい状態を作ってしまいます。ホルモンバランスをリセットさせるためにも、十分な睡眠時間をとり、また一日の終わりに湯船につかったりストレッチをしたりして、体を癒してあげられると良いですね。
一日の疲れを摂る快眠方法はこちら：1日の疲れをとる快眠方法
疲れ知らず睡眠方法はこちら：夏場に必見！疲れ知らずの睡眠方法
おわりに
ダイエットを頑張っている方のほとんどが通る道である「停滞期」。
苦しく感じてしまう方も多いかもしれませんが、必ず乗り越えられる壁です！
「停滞期」にぶつかったら、まずは、今の状態を見直し、生活を改めてみましょう。
関連：
ダイエットの大きな壁～「停滞期」の克服方法② チートデイを作ろう～
