食事は、生活や運動で失った栄養素を補給するためにあります。栄養バランスが偏ってしまうことで、ダイエットの成果が出なかったり、またリバウンドのリスクをあげたりしてしまう可能性があります。また、ダイエットだけではなく健康や美容にも大きく影響してしまいます。
そこでこの記事では、「栄養バランスの良い食事を簡単に考える方法」を紹介したいと思います。
栄養バランスの良い食事「一汁三菜」
炭水化物中心の料理が増えている現代。ここでポイントになってくるのが、炭水化物におかずを加えた「一汁三菜」という食事方法です。
まずは、どんな栄養素が必要で、「一汁三菜」とは何かについて確認していきたいと思います。
人間に必要な「５大栄養素」
栄養素は大きく５つに分けられます。まずは、人間が生きるために必要と言われるタンパク質・脂質・炭水化物の３大栄養素。この３大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えたものが５大栄養素です。
この５大栄養素を分かりやすく例えると、タンパク質と脂質は車のボディ、炭水化物は車のガソリン、ビタミンとミネラルは、車のエンジンオイルの働きをしていると言えるでしょう。
とはいっても、いちいち栄養素やその量を考えながら、日々の食事を作るのは面倒くさいものですよね。私自身、お客様から「おかず一つ一つの栄養価を考えて食べるのは、かなり難易度が高いです。」「一人ではなかなか大変です。」といった声をよく聞きますし、バランスの良い食事を考えるのはなかなか難しく感じられることだと思います。
そこでポイントとなるのが、先ほど登場した「一汁三菜」という考え方。汁物と炭水化物におかずを意識して加えるだけで、一食あたりの栄養価がぐんと上がり、ダイエットにも効果的です。
「一汁三菜」を意識すれば、簡単に栄養バランスを整えた食事を摂ることが出来ます。
「一汁三菜」とは
では、そもそも「一汁三菜」とは何なのでしょうか。
「一汁三菜」とは、ご飯と味噌汁やスープなどの汁物に、主菜一つと副菜二つを加えた食事をのことをいいます。
忙しい方でも、一日一食だけでも一汁三菜に近づけていく努力してみましょう。少しずつでも体内環境が変わることで、本当に必要な栄養を欲するセンサーが良く働くようになります。
おかずの栄養バランスを簡単に判断するコツ
「５大栄養素」や「一汁三菜」について確認したところで、ようやく本題の「おかず選びのコツ」に入っていきましょう。
一汁はともかく、おかずを三つ作るのは大変な気がしますが、おかずの一品は納豆でも構いません。お豆腐にねぎをのせただけでもいいですし、忙しければ生卵一つや果物を添えるだけでもいいです。おかずを揃える際、栄養価がわからなかったら、「おかずの色をカラフルに」と考えておくと間違いありません。
例えば、市販のお弁当や外食のおかずは茶色が多いですよね。これは肉料理、しかも揚げ物や炒め物が多いからなのです。意識して揃えるのは５色！
【赤】→トマトや人参、赤身のお肉
【緑】→葉もの野菜
【黄】→さつまいもやカボチャ、卵やチーズ
【白】→白ご飯、パン、豆腐
【黒】→黒ゴマ、ひじき、もずく、わかめなどの海藻類
赤、緑、黄、白はお料理の食材で比較的使いやすいのですが、黒は意識してとらないとついつい欠けてしまいがちです。納豆に混ぜたり、味噌汁の具材に入れることをオススメします。
おわりに
以上、栄養バランスの良い食事の基本「一汁三菜」や、おかずの彩りについてお話ししました。
ご自身の食卓を見直して、何色が足りないのか、ぜひチェックしてみてください。
また、お弁当や外食の際にも彩りを意識して食べていきましょう。
参考文献
「あなたは半年前に食べたものでできている」村山 彩（サンマーク出版）
