では消化にいいものはなんなのか
いつ何を食べればいいのか
について、せまっていきます
食物による滞在時間の違い
20分～30分
・・・・・果物
果物は、
消化にほとんど時間がかからず、
果物自体に食物酵素が豊富に含まれているため
人間のもつ体内酵素を無駄使いしない食べ物です。
1時間～2時間
・・・・・・野菜
野菜も、
消化にあまり時間がかからないうえ、
食物酵素を豊富に含んでいます。
2時間～3時間
・・・・・炭水化物
炭水化物
（米、パン、パスタ、麺類、芋類）
の消化には、ある程度時間がかかります。
でんぷん質を分解するための酵素が必要になります。
4時間～6時間
・・・・タンパク質
タンパク質
（肉、魚、卵、乳製品、豆類）
の消化には、さらに時間を要します。
タンパク質を分解するための酵素が必要です。
余談ですが、
人間とほぼ同じ体内構造のチンパンジーは
果食動物で1日の食事の50%は果物です。
かなり胃を休ませています。
そのほかの哺乳類も1回の食事で
1～2種類の食べ物のみを食べています。
私たち人間はかなりの雑食になりますね。
調理されたものは美味しいものばかりですが
消化を考えてもダイエットという意味でも
シンプルイズザベストになりますね。
ちなみに
液体の食品は固体の食品より胃の中の滞留時間が短いです。
咀嚼は消化の効率を大きくあげますが、
夜遅くの食事では固形物を控えてもいいかもしれません。
また、液体でも糖分が多いと滞留時間が長くなります。
同じ量の固体でも
タンパク質、脂質、炭水化物の含有率が異なると
滞留時間も違ってきます。
一般的には、
食物繊維＜タンパク質＜脂質が多い食品
の順に滞留時間が長くなることが知られています。
内臓全体の消化時間について
消化にかかる時間は、
胃の中で約3～5時間、
小腸の中で約5～8時間、
胃に食べ物が入り、
肛門から排泄されるまで
約40時間
かかると言われています。
お肉や脂っこいものを食べると
胃がもたれるのは、
通常約3～5時間の消化活動で済むところ、
3倍以上の時間がかかるからです。
ちなみに、
野生動物が怪我や病気をした際、
最初にすることは、
発熱と絶食です。
これは、
発熱により体内からウィルスや菌などの毒素を排出するため、
絶食することで消化エネルギーを節約して
代謝にエネルギーを使うためです。
食べないことも一つのやり方ですね。
前回私が体調不良の際も
一緒に働くトレーナーから絶食をすすめられました。
何事にも理由があるものですね。
食材ごとの胃での滞在時間
少しですが参考までに️
半熟卵1個 1時間30分
牛乳100g 2時間
ご飯100g 2時間15分
生卵1個 2時間30分
もち100g 2時間45分
焼き芋100g 3時間
バター50g 12時間
牛肉の煮物 100g 2時間45分
豚肉、かまぼこ100g 3時間15分
海老天ぷら100g 4時間
ビーフステーキ100g 4時間15分
調理法で消化時間が変わる
半熟卵（3分茹でたもの）
90～105分
生卵
135～150分
卵焼き
165分
固ゆで卵
180分
卵は頑固なんです！️
生卵は卵黄と卵白が分かれていますが、
胃の中で両者が結合すると、
通常の消化吸収ができないほど強固な物質に変化してしまいます。
そのため、生卵の吸収率は約60％程度にとどまります。
卵を加熱すると卵白が固まり、
卵黄と結合する力がなくなります。
そのため半熟卵は胃に滞留する時間が短くなり、
吸収率も96％まで上がると言われています。
卵焼きは油を使用するため、
消化に時間がかかります。
また固ゆで卵は
卵黄が固まり消化しづらくなるため、
更に消化に時間がかかってしまいます。
結論、
卵かけご飯ではなく
半熟卵かけご飯。。。笑
それでは
筋トレ前に何を食べるのさ！
よくきくカタボリック
これにも消化は関係します。
カタボリックとは
グリコーゲンや
(炭水化物を摂取した後に分解される
ブドウ糖がたくさんさんつながったもの)
アミノ酸
(タンパク質を構成する栄養成分)
が不足して筋肉を分解してしまう
(細くなってしまう)状態のことです。
なので、筋トレ直前はグリコーゲンやアミノ酸が十分な状態にするために
消化吸収が良いもの
がいいと言われています。
例えば
単純炭水化物や
（果糖、和菓子など砂糖）
アミノ酸そのものなど。
（プロテイン BCAA）
筋トレの2～3時間前に食べられる場合も
ステーキなど消化に時間がかるものよりも
複合炭水化物や
（玄米、蒸して冷めた芋、オートミール(低GI)）
脂質を抑えたタンパク質
（皮なしの鶏肉や赤身のお肉、卵は生でなければOK）
を食べましょう。
トレーニングをされない方も、
やっぱりずーっと胃を働かせ続けるのは
自傷行為といいますか、
疲労が回復しませんから、
自分のために、
胃をいたわってあげてくださいね。
夜に消化のいいものを食べて
胃の中が落ち着いている状態での睡眠は
ダイエットにも健康にもいいですから
少し意識していきましょう
素敵な毎日を！
ゆこ
