１． 初めに
ウェイトを使ったトレーニングを始めたばかりの方も、始めてからしばらく経った方も、トレーニングに触れる時間が少しずつ長くなってくると、自分なりのこだわりも出てきます。身体が変化してくると、モチベーションが上がりますよね。
ただ、トレーニングのやり方によってはあまり効果が得られなかったり、無駄になってしまったりして勿体無いです。そこで今回は、トレーニング時に役立つ、押さえておきたいポイントを３つご紹介していきたいと思います。特にトレーニングを始めたばかりの方、トレーニングに慣れ始めた方は参考にしてみてください。
２． 【その１】トレーニングの頻度は？
体力がある限り動く！という考えの方もいますが、ウェイトを使ったトレーニングを始めたばかりの方、これから始める方にはあまりオススメしません。
筋肉は、回復に48~72時間かかると言われています。そのため、毎日トレーニングをしてしまうと、かえってパフォーマンスが低下してしまうことがあります。身体が回復したタイミングを見計らってトレーニングを行うことが理想的です。鍛えた部位に対して２〜３日は休ませて上げましょう。日数を多く行う場合は、部位を分けてトレーニングを行うと良いかと思います。
３． 【その２】どんなトレーニングからスタートすれば良い？
数え切れないぐらいのトレーニングメニューがありますが、トレーニングを始めたばかりの方は、複数の関節を動かす種目(多関節種目)を優先的に鍛えてみましょう。複数の関節を動かす種目は、より多くの筋肉を動員するため、集中力も必要ですし、技術的にも高度なものになるため、体力があるうちに行う方が良いです。
・複数の関節を動かす種目(多関節種目)
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
懸垂(チンニング)
ショルダープレスなど
※他にもあります
反対に、アームカール(上腕二頭筋)やレッグカールのように、一つの関節のみを使う種目は筋肉の動員も少なく、比較的安定的に鍛えることができるため、ある程度疲労してからでも行うことができます。
・一つの関節のみを動かす種目(単関節種目)
ダンベルフライ
サイドレイズ
クランチ
レッグカール
レッグエクステンション
アームカールなど
※他にもあります
４． 【その３】ゴールデンタイムにプロテインを！
最後に、トレーニング直後に取り入れたいプロテインについてです。トレーニング直後は筋肉を成長させるゴールデンタイムです。このタイミングで栄養素を筋肉に送り込むことができれば、トレーニングの効果を高めることが期待できます。
ゴールデンタイムはトレーニング直後の30分間と言われています。そのゴールデンタイムの中でプロテインを補給し、筋肉に栄養を送りましょう。この３０分を逃してしまうと、せっかくトレーニングした努力が水の泡になってしまいます。このゴールデンタイムを逃さないように注意しましょう。
５． まとめ
いかがでしたか？特にジムに通っている方は、いろんなマシンを使用することができますから、「空いているマシンから」とは言わずに、ぜひ優先種目を組み直してトレーニングを行なってみてください。
そしてしっかり鍛えたあとは、充分な栄養補給と休養をとり、身体を回復させてあげましょう。ただ必要以上に動くのではなく、トレーニングの計画を組み立てながら行なっていくと、身体の反応も変わってくると思います。
