聞いたことがありますか、
牛乳の飲み過ぎで骨密度が低下する、
というお話。
えっ小さい頃骨を強くするために、
身長を伸ばすために、
牛乳を飲みなさいと言われたし
小魚を食べたりしてたけど違うの・・・?
と思う方もいるでしょう。
間違ってはいないのです!
本日は 牛乳≒カルシウム
について触れたいと思います🐮
2014年に
「牛乳を1日3杯以上飲む人は、
骨折発生率と死亡率が上昇する」
という調査結果が発表されました。
スウェーデン中部に住む男女
10万6000人の中高年を対象に、
女性は20年、男性は11年間追跡した結果、
牛乳を1日3杯以上飲む女性は、
1日1杯未満の女性よりも、
下記の確率が
骨折1.16倍、大腿骨頸部骨折1.6倍、
全死亡率1.93倍、心血管死1.90倍、
がん1.44倍
高いと出たそうです。
※男性は女性ほどの開きがなかったとのこと。
今回のコラムでは、
牛乳は悪です、
と言いたいわけではなく、
カルシウムとマグネシウムをとるのが大事だ、
というお話をします。
そもそも カルシウムとマグネシウムとは?
ミネラルのひとつです。
大きな視点からみていきましょう。
三大栄養素とは?
この連載コラムでなんども言っていますが
「炭水化物(C)」「脂質(F)」「たんぱく質(P)」のことです。
生きていくためのエネルギー源や
身体を構成するための大切なものです。
まずはこれらの栄養をしっかりととっていくこと。
その上で、小さな栄養素もとっていきましょう。
五大栄養素とは?
三大栄養素に
「ビタミン」「ミネラル」が
加わったものが五大栄養素です。
ビタミンは全部で13種類
・ビタミンA
・ビタミンB群
(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、
パントテン酸、葉酸、 ビオチン)
・ビタミンC
・ビタミンD
・ビタミンK
・ビタミンE
必須ミネラルは16種類
・カルシウム
・リン
・カリウム
・イオウ
・ナトリウム
・塩素
・マグネシウム
・鉄
・亜鉛
・銅
・ヨウ素
・セレン
・マンガン
・モリブデン
・クロム
・コバルト
ミネラルに含まれる
カルシウムとマグネシウムですが、
カルシウム:マグネシウム
=2:1の比率が適切
のようです。
このバランスが崩れる(カルシウムが多くなる)と
いくらカルシウムをたくさんとっても、
骨からカルシウムが溶け出して
骨折や骨粗しょう症の原因のひとつになります。
カルシウムの働きについて
カルシウムの99%は骨や歯に蓄えられ、
残りの1%が血液や筋肉などでさまざまな働きをしています。
・骨や歯の形成
・精神の安定化
・心臓や筋肉の活動維持
・血液や体液の維持
・出血時の血液凝固
・細胞分裂の促進
・白血球の貧食作用補助
・ホルモンや分泌液の調整 などなど
血液や筋肉のカルシウムが不足すると、
骨や歯に貯蔵されたカルシウムから補給され
骨がもろくなるわけです。
また、そのまま
心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因にもなりま す。
マグネシウムの働きについて
・エネルギーの代謝促進(疲労回復
・筋肉活動を調整する
・イライラの解消する
・血液を固まりにくくする
・体温や血圧の維持
・カルシウムとともに骨の強化
・インスリンの分泌促進 などなど
成人の場合、体内には約30mgあり、
その約60%が骨や歯に蓄えられているそうです。
マグネシウムが不足すると
血液が凝固しやすくなり、
血栓の危険が高まります。
また、むくみや高血圧の原因となることもあるそうです。
ちなみに
牛乳のカルシウムとマグネシウムの比率は
カルシウム:マグネシウム=11:1
(200mlでカルシウム226mg、
マグネシウム20mg程度)です。
最初に、骨折や骨粗鬆症の危険が、
と 書きましたが、正式に日本の政府や医学会は
カルシウムとマグネシウムの
比率のみが原因とは発表していません。
骨折率をあげるその他の要因として、
・牛乳カルシウムの吸収性が高いこと
・動物性タンパク質(酸性)の摂取により
中和のため体内のカルシウムが使われてしまう、、、
といった理由もあります。
つまり。。。
カルシウム量が多く
吸収性が高い牛乳を飲みすぎると、
血液中のカルシウム濃度が一気に上昇し、
維持機能が働いてカルシウムが排出されます。
(骨を分解して血液中にカルシウムを供給)
このことで骨密度が低下していきます。
ちょっと難しい話になってしまいましたし
私もいつも毎日家庭で料理をするたびに
頑張れないよ! と思うのですが、
つまるところ「バランス」が大事ですよ
ということです。
下記の食品を
きちんと食材として購入し
料理をする、食事に選択していく。
それが出来ると良いですね。
カルシウムを含む食品
牛乳・ヨーグルト・チーズ・ししゃも・
鮭水煮缶・小松菜・豆腐・厚揚げ・
ひじき・ワカメ・緑黄色野菜 などなど
マグネシウムを含む食品
ナッツ類・ひじき・ワカメ・納豆・
油揚げ・豆腐・ゴマ・バナナ・
ほうれん草・緑黄色野菜 などなど
食事をデザインすることは、
ボディデザイン、ボディメイク、
のみならず、
人生をデザインすることにつながると思います。
心も体もきょうも
みなさんが健康で楽しく過ごせますように💖
ゆこ
