芋ブログの続き、いかせていただきます
アジェンダ⏬
血糖値とは
低GI、高GIって?
芋は蒸す焼く煮るで 糖度が変わる
オススメの 芋レシピや食品
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血糖値とは?
健康とダイエットの観点から
解説しますね。
血糖値とは、
血液中のグルコース
(ブドウ糖)の濃度
のことです。
血糖値は、糖質を摂取すると
食後20~30分ほどかけて上昇し、
その後
インスリン(インシュリン)
というホルモンが分泌され、
血糖値が下がります。
糖質は、身体内でブドウ糖になり、
日々活動するための燃料として
血液中に送られ、
細胞内でエネルギーとして利用されます。
必要なエネルギーです。
インスリンの役割
インスリンは血糖値を下げる役割ですが
急激に血糖値が下げると
人は空腹を感じ甘いものを食べたくなります。
ダイエット的な観点からすれば
急激に血糖値を下げなければ
甘いものを食べたいと思わないため、
血糖値を上げにくいものを
食べればいい、となるわけです。
一方で
インスリンは
肥満ホルモンとも呼ばれており、
使いきれなかった糖を
脂肪に変えて蓄える働きもあります。
大量に分泌されると、
太りやすくなってしまいますので
血糖値をコントロールし、
インシュリンを
必要以上に分泌しないようにすることで、
身体に脂肪を吸収することを
防ぐことができます。
野菜から食べましょう
とお伝えしたのも
血糖値コントロールの一つの手段です。
健康的観点からすれば、
よく聞くでしょう、
「糖尿病」という言葉。
糖尿病の患者さんは
インスリンの量が少なくなるか、
その働きが悪くなり、
血糖を上手く細胞へと取り込めず、
血糖値が高い状態(高血糖状態)が続きます。
糖尿病は血糖値が高い状態
高血糖が長期間続くと、
全身の血管がダメージを受け続け、
様々な合併症を引き起こします。
また、同時に末梢神経にも影響を及ぼし、
足の壊疽(えそ)などの原因にもなります。
血管内も変化して、
つまりを起こし、
動脈硬化の原因となります。
さらに動脈硬化が進行すると
「狭心症」「心筋梗塞」「脳梗塞」
「下肢閉塞性動脈硬化症」が起こります。
動脈硬化は、
他の生活習慣病との相互作用によって、
さらなる危険を生みます。
HbA1c 7.0%
(NGSP値)未満が
合併症予防のための
血糖コントロールの目標値です。
健康診断の結果の再確認、してみてください。
おばあちゃんの足が、
象のようになっていき、
歩けなくなるのを
私は見ていました。
みなさんには、
歩いて、病院ではなく
友達に会いに行ったり、
自然を見に行ったり、
社会で交わってもらったり、
そういう人生を、 歩んで欲しいと思っています。
低GI、高GIって?
そこでよくきく「GI」。
血糖値の話で出てきたので
「I」はインスリンと思うかもしれませんが
不正解っ「I」は インスリンではありません。笑
GIは、
Glycemic Index
(グリセミック・インデックス)
の略です。
食後血糖値の上昇度を示す指標です。
糖質摂取2時間までに
血液中に入る糖質の量を計ったものです。
GIの歴史
GIは、1990年代に脚光をあび、
2003年にWHO(世界保健機関)から
「過体重、肥満、2型糖尿病の
発症リスクを、 低GI食品が低減させる可能性がある」
というレポートが出たので注目されています。
食品メーカーは食物繊維が多く、
エネルギー密度が少ない
GIの低い食品を開発し
今では「糖質0麺」や
ロカボ(ローカーボつまり低糖質、低GI)食品が
普通に手に入るようになりました。
ちなみに、 オーストラリアのシドニー大学では
高GI食品…70以上
中GI食品…55~70
低GI食品…55以下
と定義しています。
芋は蒸す焼く煮るで
糖度が変わる
しーかし、
芋のGIは色々と変化します。
生はなかなか食べませんが、
人参がサラダと煮物だと
糖度(甘さ)が違うのと
似た感覚でとらえてもらったらいいでしょう。
糖度GI値、衝撃の七変化
・さつまいも(生) 55
・さつまいも(焼) 約94±8
・さつまいも(茹) 約46±5
・さつまいも(干) 55
・さつまいも(炭焼) 82±5
・さつまいも(油揚) 76±7
これは、
でんぷんがじっくり加熱されると
麦芽糖に変わるのと、
クロロゲン酸という
血糖値の上昇を抑える物質が
熱を加えることで分解されるから、
という2つの理由から
GIの変動が起きます。
炭水化物が多めな主食
・白米 84
・うどん 80
・食パン 88
・パスタ 65
で?結局どうすればいいの!?
という芋好きトレーニーの皆さん、
そう、お気付きの通り、
芋は扱いづらい
高嶺の花恋人的存在です。
ゆこ的には
下記のように食べたらいいと思います。
・運動前後…焼き芋
・朝や昼…干し芋、蒸し芋、茹で芋
注意点 ・夜寝る直前はどんな食事も
・夜寝る前はどんな食事も
きちんと消化されていないと
そのまま脂肪として蓄積されるため
気をつける
・あまり細かいことを考えずに
ダイエットしたい方は
焼き芋は食べない、
干し芋は食べ過ぎない、ってことです。笑
オススメの 芋レシピや食品
芋レシピ
(とまでは言わない簡単さw)
サツマイモを洗う
炊飯器にサツマイモの高さくらい水を入れて
炊飯、を押す。以上。笑
蒸すのも茹でるのも面倒な方必見の方法です!
サツマイモって高いし
なんかお湯を茹で続けるのは
目を離して怖いから
ゆこは炊飯器で茹でます。笑
1番好きな商品
第1位 焼き干し芋
焼いてからの干し芋!?
絶対糖度は高い、
値段も高い、
でも自分へのご褒美にやめられない。
一部の成城石井でしか取り扱いのない
ゆこのもっとも大好きな芋。
自信あり。
数多くの方からどこで売ってますか
と何回聞かれたか、、、
WEBで発見しましたよ。笑
絶対売れまくってるから
広告代もらいたいくらいです。。。笑
薬膳壺焼本舗五行
楽天で購入できちゃうみたいね
第2位 焼き芋
楽天でいつも頼む冷凍焼き芋
もう冷凍で注文。
でもストックがあると危険。
食べちゃうから、、
かたい意思があるときにしか
注文しません。笑
そのまま3分チンするだけ、
最強のねっとりさ!
しかも安納芋1kg、紅はるか1kgの
食べ比べセット。
神かよ。。。。笑
第3位 干し芋
スーパーでよく購入する干し芋。
ねっとりしていて好き。
画像見つからず、、
東京フーズが出している「姫はるか」。
ちなみになんでも美味しいとは思いません、
パサパサや固めは私の好みではないので…
しっとり柔らかめ水分がギリギリ
あるかんじの干し芋が好きです!
干し芋なら
安納芋より紅はるか派、
焼き芋はねっちょりするまで熟せば
安納芋派です。
さて、あつい芋トーク、
お付き合いありがとうございました。
結局
1つで完璧な食材はないって話です。
選択し、食事を豊かに
食事を豊かにすることは
人生を豊かにすることです
ゆこ
