日常生活で何かと悩みが多いむくみについての第1弾
日本人のお仕事柄、デスクワークや立ち仕事が多く同一姿勢が長いことや、現代社会で中々時間を作れず運動不足になり筋ポンプの作用がうまく機能しない、冷えや血行不良、心臓・腎臓疾患などからの病気の影響、偏った食生活による栄養摂取、塩分の過剰摂取などで、身近に起こりやすい症状がむくみなのです。
むくみといっても甘くみないでください！！
なぜなら、むくみには“病気からくるむくみ”もあるのです。通常、翌日になると解消する“生理的なむくみ”が多いのですが、病気からくるむくみもあるので、その場合は直ちに医療機関への受診をすることが大切です。
そういった中で皆様は、自分に合ったむくみの原因を見つけられていますか？様々な原因がある中で、自分に合った対処法が見つからなければ、効果も半減してしまいます。まずは、生理的なむくみの原因と対処を知りましょう。
今回は、意外と知られていない栄養不足からくる、むくみの原因と対処法を紹介します。
栄養不足からくる原因
むくみを起こす原因の一つに、栄養素の不足があります。具体的には、たんぱく質とビタミンB₁の不足です。
【たんぱく質】
たんぱく質の中に含まれている「アルブミン」は血液中にも豊富に含まれています。
アルブミンは、
- 動脈中では、体の中の細胞に栄養の運搬
- 静脈中では、体の中の老廃物や余分な水分を回収
- 血中の浸透圧の調整
という役割を果たします。そのため、たんぱく質（アルブミン）の不足や働きが停止することで、静脈中の老廃物や余分な水分が排泄できずに、むくみとなります。
また、自律神経が血中のたんぱく質濃度を一定に保とうとするので、たんぱく質が不足すると不足した濃度に調整してしまい、血液中の水分を血管外へ排出します。その結果、むくみになります。
【ビタミンB₁】
ビタミンB₁は、主に糖をエネルギー代謝してくれる成分です。たんぱく質合成とも関係があり、不足すると血中のたんぱく質が合成されず、たんぱく質の不足になりむくみとなります。
また、ビタミンB₁は水に溶けやすい性質のため、汗や尿と一緒に体外に排出されてしまいます。さらに、糖を代謝するときにも働くため、糖分の多量摂取でも不足します。
栄養摂取のポイント
単純に、栄養不足なので栄養素の豊富な食材を使った料理を食べることが大切です。栄養素を適切に摂取するにあたって大切なポイントがありますので、栄養素別にご紹介します。
【たんぱく質】
適切な摂取量や豊富な食品、組み合わせの食材です。
1.摂取量
一般的には50gですが、体重×1.08gが目安です。
2.おすすめ食品
納豆1パック、国内産のお肉や魚60～100g
3.組み合わせ食品
たんぱく質を摂取しても体に吸収させなければ意味がありません。組み合わせて食べる食品によって吸収率がかわるのです。
- にんにく:ビタミンB群が含まれていて、たんぱく質の代謝を向上
- ネギや生姜などの香味野菜:胃を刺激してたんぱく質の吸収率を向上
- 大根・カブ・パイナップル：たんぱく質分解する酵素が豊富
これらの食材を合わせることで、効率的にたんぱく質を摂取することができます。
【ビタミンB₁】
推奨量や多く含まれる食品です。
1.推奨量
ビタミンB₁は、過剰摂取の心配がないので上限がありません。推奨量が1.4gとされています
2.多く含まれている食品
豚肉、うなぎ、ごぼう、ほうれん草、大豆などの豆類、玄米や胚芽米
おわりに
いかがでしょうか？
大抵が塩の過剰摂取で起こるむくみですが、栄養素の不足によって起こるむくみもあります。必要な知識を用いて対処することが大切ですね。まずは、身近な食生活の見直しからしてみるのも良いと思います。
次回には、運動不足や同一姿勢によるむくみのためのセルフケアをご紹介します。
