いいことたくさんの果物
でもいいところばっかりではないよね！？
そう今回は、
果物を摂取する際、何に注意して摂取すれば良いのか
をまとめていきます。
果糖って血糖値、上げないの？
結論、
普通にあげる！笑
果物は果糖だけからできているわけではありません。
果糖・ブドウ糖・ショ糖
割合は様々ですが、これらの物質から成り立っています。
ショ糖は小腸でブドウ糖・果糖に分解されるので
ブドウ糖と果糖の2つに触れていきます。
ブドウ糖は血糖値を上げます。
果糖はブドウ糖とは「代謝」が違います。
参考記事：「果糖の代謝」
http://hobab.fc2web.com/sub4-Fructose_Metabolism.htm
↑簡単に説明できない。笑
果糖とブドウ糖の割合によって、
果物は低GI、高GIに分けることができます。
GIってなに？血糖値とは
GIとは食品が体内で糖に変わって、血糖値が上昇するスピードのことです。
値が低いほど、血糖値の上昇スピードが遅いことを表します。
すぐに動かない場合は低GIをとったほうがいいよ、
と以前ブログに書きました。
果物でも血糖値を
すぐにあげるものと
緩やかにあげるものがあります。
下記を参考に
朝やトレーニング前後は高GI、
お仕事中のおやつは低GIなど、
時間によって食べる果物を選んでみるといいでしょう
高GI
・パイナップル
・キウイ
・マンゴー
・バナナ
中GI
・レーズン
・柿
・りんご
・さくらんぼ
・グレープフルーツ
・梨
・プルーン
低GI
・アボカド
・いちご
・パパイヤ
GIはなんとなくわかった！
注意する点やデメリットはどこなんだ！
そう！
果物の摂取にはいくつかポイントがあります。
やみくもに1日200gとるよりも、
しっかりポイントを押さえて食べてみましょう。
果物にはデメリットもありますし、
摂り方にも注意が必要です。
値段が高い。笑
はい。
果物を毎日食べるのは難しいかもしれませんね、
でも旬の果物は安く大量に購入できますから
冷蔵庫を旬の食材で
豊かにしてもいいかもしれません。
置き換えダイエットでは栄養不足。
タンパク質・脂質
これらは人間に必ず必要な栄養素ですが、
果物にこれらはほぼ含まれていません。
そのため、単に今までの食事を果物に置き換えると
骨がスカスカに、筋力が低下がするだけではなく病気の原因にもなりますから
果物で置き換えダイエットを永遠に続けるのは難しいかもしれません。
ただ、1日の栄養素が整っていれば
朝だけ、夜だけ、
置き換え続けるのも一つの手だと思います
清涼飲料水の「果糖」は避けて！
ジュースを飲むのはやめようという話ですね！
清涼飲料水に入っている「糖」は
果糖とブドウ糖で、化学的に作られています。
これらはごはんや野菜に含まれる糖と比べて、
摂取するとすぐに体内に吸収される「糖」です。
肥満に繋がりやすいと言われていますし
糖尿病・脳卒中・心血管疾患
のリスクが増加するというデータも出ています。
化学的な果糖は避けましょう。
ドライフルーツや、
缶詰で砂糖が入っているものは選ばないようにしよう！
ドライフルーツは水分が抜けている分、
生で食べるよりも同じグラムあたりのカロリーが高くなります。
栄養価は高くなるもの、低くなるもの、様々です。
今回は触れませんw
缶詰には原材料に大体砂糖が入っています。
砂糖が含まれるものは避けましょう。
食後は控えたい！
通常の食物は腸に届くまで2～8時間、
フルーツは食べてから30分程度で
消化されると言われています。
ただ、消化の悪い食品と一緒に摂取すると
胃の中に長時間滞在し、
酸化して有害物質として働きます。
そのことから
フルーツを食べて30分は何も食べないほうがいいでしょう。
ああ
一緒に食べたい・・・・
たまに食べてます。笑
私としてはおやつとしてフルーツを活用することが
おすすめだと思っています。
ジュースにしない！
ジュースにすると
食物繊維が細かくなり取り除かれます。
そうなると血糖値を上昇させやすくなります。
ビタミンCも壊れ、糖質のみになってしまうので
とりあえず生のフルーツをジュースにするのはもったいない！
と覚えて欲しいと思います。
果物は単体で食べる！
先ほどジュースにしないほうが良いと述べましたが
グリーンスムージーなど、
ビタミンをこわさない専用のジューサーで
スムージーを作るのはありだと思います。
ですが、スームージーでも
ほかのタンパク質や炭水化物と一緒に摂取することはおすすめしません。
ヨーグルト、豆乳、ナッツ類
をいれてしまうと
先ほど述べた通り、
タンパク質や炭水化物は消化の優先順位で上になり
フルーツは消化されるまで胃の中で待機します。
とにかく、
単体・食前・間食！
です
最後に
美味しい食べ方！
りんご
切ると表面がすぐ変色しますが
食塩水かレモン水につけると色が保たれます！
みかん
加熱に弱いビタミンCを多量に含みます！
生で袋(白い皮)も食べよう！
なし
冷やしすぎると甘くない！
食べる前に(きる前に)すこし常温でおいてから
切って食べましょう
ぶどう
ふさの下から食べると美味しい！
皮ごと食べると
ポリフェノールを沢山摂取できます！
もも
冷やしすぎない方が美味しいそう。
食べる1～2時間前に冷蔵庫に！
ということで、
かーなーりーボリューミーな記事になりました！
毎日の生活にとっても大事な果物、
とり方を少しだけ気をつけて
美味しくたべましょう
今週も素敵な1日になりますように
ゆこ
