プロテイン、皆さんは飲んでいますか。
なかなかタンパク質はとりにくい、
と思っている方もいると思いますが、
食材を覚えておくと
食材から摂取できることも。
このコラムでは、
プロテインを飲むタイミングや
メリットについてお伝えしますね
覚えておくと楽な食材
P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物
卵1個=約60g
90kcal、P7g、F6g、C0.2g
鮭1匹=約80g
110kcal、P18g、F3.6g、C0.1g
納豆=1パックだいたい50g
100kcal、P8g、F5g、C6g
鶏胸肉皮なし200g
216kcal、P45gF3g、C0g
⬜ 木綿豆腐100g
(だいたい80,150,300gで売ってますね)
72kcal、P6g、F4g、C2g
さけるチーズ1本
80kcal、P7g、F5.7g、C0.5g
お米、納豆、鮭、卵 が朝食だったとすると、
33gのタンパク質になりますね。
(お米のタンパク質は含んでいません)
そんな朝ごはんにしてほしいこの頃です
さてここからは
前回のコラムの最後に書いた、
プロテインを飲むメリットの続きです。
2、高タンパクで低脂質、低糖質、
タンパク質のみを効率よく補給できる
今食べているもので
生活のリズムが仕上がっているが、
タンパク質だけが足りていないようだ、、
という方には
やっぱりプロテインはおすすめですね。
朝にヨーグルトとパン、の方に
魚と納豆が味覚として合わないのは
ゆこもわかります。笑
プロテインの多くは
糖質や脂質が低いため、
他の栄養素を考えず、
摂取できるのがメリットです。
3、すぐに吸収してくれる
そのほかプロテインは、
あらかじめ消化吸収しやすい状態のため
胃腸への負担が小さく、
短時間で体の組織に栄養が届きます。
じつはタンパク質は
消化がとても大変なのです。
肉類などは、胃で消化されて
腸に送られるまでに4時間近くかかります。
だから寝る直前に
ご飯は食べないようにと言われるわけです。
話が逸れますが、
消化できないと
夜に疲労回復しきれずに
疲れが溜まって朝を迎えるか、
せっかく摂った栄養が
うまく行き届かず
脂肪として貯蓄されます。
4、簡単に持ち運べる&すぐ飲める!
袋やタッパーで持ち運べて、
水さえあれば飲むことができます。
保存や使用方法も簡単なので、
外出先で活躍する点もいい点です。
5、ダイエットしている際の、
甘い助っ人！
甘いものが飲みたい、食べたい!
というときに、
プロテインは甘いものが多いので
私が減量中にはかなり救われました。
減量中、ダイエットには おすすめだなと思います。
逆に現在(増量中や維持)は
時間がないときや
栄養の補助として
活用することはありますが
基本的には食事からとりたいと思っています。
いつ飲むの?
プロテインの摂取時間は
ゴールデンタイムに
トレーニーは聞いたことがあるかもしれません。
プロテインを飲むもっとも良い時間は
運動後30分~45分以内なのです。
運動後やトレーニング後、
私たちの筋肉は傷ついている状態です。
傷ついた筋肉(細胞)は
タンパク質によって修復されます。
そのため、運動後にすぐに
栄養バランスのとれた食事を
摂取できればいいのですが
なかなかそうはいかない、
というときはプロテインで
タンパク質を摂取するのがおすすめです。
ちなみに運動後の体は、
エネルギーを消費した飢餓状態です。
飢餓状態に体内に入れる栄養素は
みるみる吸収されますので、
吸収率、消化率も高いわけです。
なお、運動後45分以内であれば、
筋肉へのアミノ酸輸送量が
3倍にアップすると言われています。
運動後は適切な栄養素を
しっかりと摂取したいですね ✨
朝飲むメリット、
夜寝る前飲むメリット
プロテインは栄養補助食品なので、
ガチのトレーニー以外(笑)は
あくまでも栄養が足りていないなら飲む、
すぐに食べられないなら飲む、
夜遅くなったのでプロテインにする、
くらいでいいかもしれません。
就寝前に飲む理由は
睡眠中、成長ホルモンが出るからです。
成長ホルモンはタンパク質の吸収を促します。
タンパク質の吸収を高め
筋肉を増やすことができるので
胃に負担がないプロテインを
就寝する30分前などに飲む友人が多いです。
朝は、寝ている間に栄養を使い切っているので
しっかりと食事で補ってほしいのですが
時間がないのは、よくわかります。
なので作り置きがない、
寝坊した、というときに
大活躍すると思います。
時間がない方にはもってこいではありますが、
健康に大事な「咀嚼」という観点から
3食プロテインを飲む、
というのはおすすめしません。
(咀嚼は別記事で書いたとおりです。)
太るとか
むきむきになるってことは
プロテインが原因ではない。
ビタミンやミネラルを気にする前に、
とっても大事な三大栄養素のタンパク質を
摂取していってほしい! そう思っています。
たまに本当に栄養に触れたことがない方からは
「プロテインは太るんでしょう?」 と言われます。
おお、そういう発言をするんだ!
と私としては新鮮で楽しいのですが笑、
大丈夫です。
プロテインが直接の原因で
太るとか、むきむきになる
ということはありません。
そもそも太る、というのは
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
もしくは
PFCのバランスが大事になってきますし、
プロテインを飲んでも
重い重さでのトレーニングをし続けなければ
そんな簡単に筋肉はつきません。
適度な重さ(例えば回数を10回以上できる)で
トレーニングをして入れば
適度な筋肉量に
なっていくと思います。
もちろん人によってつき方は違う、
といいますが、基本のフォームで、
全身バランスよく動かしていけば
どこが太くなるということはないと思いますよ
とにもかくにも、
どうしても、
タンパク質が重要だ!と伝えたい記事でした。
今日もみなさんが
笑顔で、体も元気に
過ごしていますように
ゆこ
