こんにちは💖
三大栄養素
(脂質、タンパク質、炭水化物)
のみならず
細かい栄養素もとても大事ですが、
今日は三大栄養素の中の
タンパク質=プロテイン(P)
の重要性について触れたいと思います。
私がB3でパーソナルトレーナーをする際や、
知人からライフテーラーとして
より良い生活リズムの相談を受ける際に、
多くの方の食事に対して思うのが
糖質が多くてタンパク質が少ない😱
ということです。
Pは人間を構成する成分
水:タンパク質:脂質
=70%:20%:10%
で私たちの細胞はできています。
水抜きをしたら痩せた、とか
むくんで体重が増えた、
などは、水が人間の多くを占めるので当然のこと。
1~2kgで一喜一憂しなくて大丈夫ですよ😊
中でもタンパク質は
筋肉は勿論、
皮膚や爪や髪の毛、内臓など
体の重要な組織を作るための主な材料です。
この記事では
水や牛乳に溶かして飲む
飲料/栄養補助食品をプロテインと
呼ぶことにしますね。
【推奨!】タンパク質は
体重×1.5g摂取
実はタンパク質の最適摂取量は
未だ定まっていません。
多くのネットでは体重×0.8gといい、
日本の政府曰く
体重×0.6~0.9gが必要だというわけです。
ロバスト・ヘルスのプロテイン・サミット議論内容
アメリカの2015年の会議では1~1.2gが必要量だと。
厚生労働省が定めるプロテイン最低必要量
こちらは年齢によって分けられて書いていますね。
体格や体質、年齢や性別によっても
何グラム必要です!とはいいにくいのですが、
必要最低限と健康体の必要量は
違うと私は考えています。
トレーニーは2~3g摂取する方も多いです。
運動量によっても摂取量は変わります。
もちろん過剰摂取は
内臓疲労や、尿路結石のリスク
があるので適度に摂っていただきたいです。
私が推奨する1.5gの根拠は
栄養士と医師の先生の本の中で
見つけた数字だからです。
60kgの方でしたら、
60kg×1.5g=90g
これを3食に分けて
30g30g30gと摂ってほしいと思っています。
プロテインを飲むメリット
1、食事からタンパク質(体重×1.5g)を
補うにはコツがいるので、不足分を補える
ゆこは食事で基本的にまかなっています。
魚→肉→豆→卵→乳製品の順を意識して、
毎食魚か肉を入れています。
(違うコラムに書きましたが
肉:魚=3:1が私の摂取量です)
朝に
ヨーグルトとパンしか食べていない方、
卵と野菜しか食べていない方、
納豆と漬物、お味噌汁とご飯だけの方、、、
完全にタンパク質不足です。
プロテインを飲んでもいいかもしれません。
食材やタイミングについてはまた次回💖
少しずつ足りないものを補っていきましょう🍀
ゆこ
