１.出だし
ダイエットではなく、体重を減らすことではなく、「筋肉を増やしたい！」や「もっとメリハリのある体になりたい！」と思い日々トレーニングをしている方が多いのではないでしょうか？最近では女性でもメリハリのあるスタイルのため、細身の体型よりは程よく筋肉のあるスタイルが定着しつつあります。「筋肉をつけたい！」と言っても中々増えない筋肉量、一年を通しても筋肉は爆発的には増えません。筋肉を増やす時に、最も重要となるホルモンはなんでしょうか？それは「インスリン」です。インスリンと言われても中々理解ができないですよね。今回はこの「インスリン」に働きについて説明していこうと思います。
２.「インスリン」って何？
インスリンの働きと言えば、「血糖値を下げること」です。血液中の糖分を身体の組織内に送り込んであげるのが、インスリンの働きです。血糖値を上げるホルモンは沢山あるのですが、血糖値を下げるホルモンはこのインスリンのみです。食事をすると栄養素が血管に流れ込んで、血糖値が上がります。その時にインスリンが分泌され、インスリンが筋肉や脂肪、肝臓に糖分を送り込むことにより、血液中の糖分が減るから血糖値が下がるのです。つまりは、血液中の糖分を筋肉、脂肪、肝臓に送り込むのはインスリンの役割ということなのです。そしてインスリンはアミノ酸も筋肉に送り込む作用も持っています。この糖分やアミノ酸を筋肉に送り込むという働きが筋肉を大きくしていく際にはとても重要で有利に働くのです。インスリンの働きを高めてあげることで体脂肪を減らし、筋肉を増やしていくことができるのです。それならば、沢山糖分を摂って沢山インスリンを出せば筋肉も早く増えるのではないか？と思いがちですが、インスリンは脂肪細胞にも働いてしまうため、常に沢山摂ろうという考えは要注意です。
3.インスリンは体脂肪も合成する
インスリンにより脂肪細胞に送り込まれる糖分は全体の３％程と言われていて、あまり多く送り込まれていないイメージです。しかし、インスリンは脂肪を合成する「リポタンパクリパーゼ」という酵素の働きを助け、また脂肪を分解するホルモンである「リパーゼ」の働きを邪魔してしまうのです。インスリンが多く分泌されると、体脂肪が合成されやすく、体脂肪を分解しにくい状態をも作ってしまうのです。特に食事で、糖質も脂質も大量に同時摂取するような食事は特にオススメしません。では、どのタイミングで栄養を取り入れれば良いのでしょうか？
４.体脂肪を増やさないための取り入れタイミング
インスリンの分泌による体脂肪の合成はできるだけ避けたいですよね。そのタイミングとして、トレーニング中〜トレーニング後３時間以内が十分な栄養物資を筋肉へ送り届けることができるタイミングです。トレーニングで筋肉への負荷や伸縮を行うことにより、糖を細胞内へ取り込もうとします(しっかりした負荷設定でのトレーニングの場合)。このタイミングだと栄養が体脂肪ではなく筋肉に働くため、カロリー、糖質、たんぱく質などを摂っても体脂肪は増えづらいと言われています。具体的には、トレーニング中のドリング(ワークアウトドリンク)に大量の糖質、アミノ酸を溶かしこみ、運動中に飲み切ります。また、運動直後にもアミノ酸を摂取します。トレーニング直後は血流が筋肉へ行っており、交感神経が興奮しているため、消化機能が低くなっており胃に負担がかかってしまうため、ここで消化の必要のないアミノ酸を取り入れます。その数十分後に「糖質＋プロテイン」を飲みます。そこからさらに１時間以上あけて、プロテインが消化されたあたりで高糖質、高タンパクの食事をするのが、体脂肪を増やさずに筋肉へ栄養を送り込むためのタイミングです。
５. まとめ
いかがでしたでしょうか？筋肉を増やしたい男性、女性の方はぜひインスリンとの関係性を良くして、タイミングを考えながら取り入れてみてください。もちろんトレーニングの強度にもよりますが、理想のスタイルになるためには取り入れる栄養とタイミングもとても大切です。
