こんにちは
今回は、ダイエットというよりは
より効率的に筋トレをしたい方や、
なにかしらスポーツをする方、
家でストレッチをする方への記事かな
「ストレッチ、
筋トレ前には
しない方がいいってよ」
ええええ
そう思いませんか？笑
だって昔体育の授業で
屈伸とかやってたよ？
となりません？笑
これは
何回か聞いたことがありました、
が
私の個人的なお客様もそうですし、
B3でも
お客様の体調や
状態を知りたいので
ストレッチをしながら
お話しする時間を
最初に設けています。
えっダメじゃん？
いえ、そんなことはないと思うのです。
結論、
・ストレッチには動的・静的がある
・運動前は動的がおすすめ
※筋トレならアップがあれば大丈夫そう
・運動後や寝る前は静的がおすすめ
かなと思っています。
では、説明していきますね。
そもそものストレッチの目的…
・ケガ予防
・運動パフォーマンスの向上
・柔軟性向上、血流促進
・リラックス感向上
パフォーマンスとリラックスだと
相反するのがわかりますね。
そう、動的と静的によって、
目的も変わってくるのです。
ではどんなものが
動的で、どんなものが静的なのでしょうか。
静的ストレッチ
＝スタティックストレッチ
反動をつけず15～30秒以上かけて
筋肉を伸ばすストレッチのこと。
静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めて、
カラダの可動域を広げます。
そのことで
血行循環をスムーズにし、
疲労回復にもつながります。
動的ストレッチ
＝ダイナミックストレッチ
動きながら反動をつけて行うストレッチです。
静的ストレッチとの違いは
動きが複数方向で
強度が高いことです。
肩甲骨を回す～とか、
股関節を回す～とか、
いわゆるラジオ体操は
動的ストレッチなのです
そのことから
普段からスポーツに
慣れ親しんでいない方や、
筋肉痛がある方、
体が冷えている方には、
静的ストレッチも入れて
筋肉を伸ばし刺激を与えてから
動的ストレッチを入れて
スポーツを開始することで、
動的ストレッチに入る準備が整います。
ちなみになんで
静的ストレッチでは
パフォーマンスが下がるの？
ということですが、
2000年にDr. Herbert Popeさんの論文にて
「運動前に静的ストレッチを
してもしなくてもケガの発生とは
全く関係ない」
ということが発表されたのを皮切りに、
ストレッチの効果について一気に研究が進んだそうです。
パフォーマンスが下がる一例
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単純運動
ニーエクステンションからベンチプレスまで
いろいろなトレーニングで、
1RMの6～8%の減少が見られた
※1RM=1回だけなら
かろうじて反復させられる限界重量
垂直跳び
コンスタントに4～5%距離が落ちる
ジャンプ系テスト
地面接地時間が長くなる
40mダッシュ
大学陸上部（LSU）を対象にした実験だと、
0.1秒遅くなる
※静的ストレッチの静止時間を
15秒と30秒で比べても同じような結果
※2012年のサーベイ論文によると、
もっと長い静止時間（60秒以上）だと悪影響となっています
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要するに、静的ストレッチで
筋肉が柔軟になると
本来不要な範囲まで
可動域が広がってしまうのと、
副交感神経がはたらき、
体がリラックスしてしまうようです。
運動直前なのにリラックスしすぎるのは
やっぱりよくなさそうですものね。笑
逆に夜にするゆったりした
ヨガやストレッチって
やっぱり安らぎますし、
温まって疲労回復も早くなりますし
おすすめですよね
一概に
運動前は静的はNG！
ということではなく、
その人の体質、課題、
取り組むスポーツによって
何を選択するか、ですね。
私は引き続き
ストレッチも
お伝えしていけたらと思います。
会社でも家でも
自分でケアできたら素敵なことですよね
ゆこ
