1. はじめに
最近、ウェイトを使ったトレーニングを習慣化する人が増えてきました。有酸素運動ではなく、エアロビなどのスタジオプログラムでもなく、ウェイトトレーニングをする人たちが増えてきたので、なんだか流行りを感じます。女性もバーベルやダンベルを握る時代です。
トレーニングには単に数をこなすだけでなく、いろんなやり方や方法があります。今回は数あるトレーニング方法から、効率の良いやり方、「スーパーセット法」についてご紹介していきたいと思います。
2.「スーパーセット法」って何？
そもそも、トレーニングは１つの種目を「負荷×回数×セット」というやり方でやられている方が多いと思います。それに対して、この「スーパーセット法」は、「同じ筋肉群の種目を休憩なしで何種目か続けて行う×１セット」というやり方になります。
スーパーセット法は、２つの種目を連続で行います。短時間で一気に筋肉に刺激を送ることを目的としています。連続で行うことでトレーニングの時間も短縮でき、効率が上がります。
3.拮抗筋を鍛える
筋肉を最大限に効率よく鍛えるための方法としては、いろんなやり方が開発されていますが、その中でもスーパーセット法は効率的なやり方として知られています。
スーパーセット法は、拮抗筋(表と裏で対になる筋肉)のトレーニングを続けて２種目行うトレーニング方法です。1種目めで使った筋肉の裏の筋肉を２種目めで鍛えます。例えば、
大腿四頭筋(前腿)→ハムストリング(腿の裏側)
上腕二頭筋(力こぶ)→上腕三頭筋(二の腕)
というように、拮抗する筋肉の種目を組み合わせることによって効率を上げていきます。
４．なぜ、拮抗する筋肉を狙うのか？
なぜ、表と裏で対になる筋肉(拮抗筋)を狙うと、トレーニングの効果が上がるのでしょうか？それは、ターゲットの筋肉を通常のトレーニングよりも早く回復させることができるからです。
トレーニングの動作中は、主動筋の裏側にある筋肉(拮抗筋)はストレッチされ、力が抜けているため普段以上にリラックス状態にあります。これを相反神経支配と言います。主動筋を鍛えたあと、すぐに裏の拮抗筋を鍛えている時は、最初に鍛えた主動筋はストレッチされリラックス状態にあるので、回復を早く促すことができるのです。
この相反神経支配を利用した回復促進が、スーパーセット法の主な狙いです。もちろん、トレーニングに必要な時間の短縮にもつながります。
5.組み合わせ例
最後にスーパーセット法を実践するときの組み合わせ例をご紹介します。
・レッグエクステンション(前腿)+レッグカール(腿の裏)
・トライセップスエクステンション(二の腕)+バーベルカール(力こぶ)
・ダンベルベンチプレス(胸)+ダンベルベントオーバーロウ(背中)
※数多くある組み合わせの中からの一例です
6.まとめ
いかがでしたか？やり方や効果が分かると、すぐに実践してみたくなりますよね。ウェイトを使ったトレーニングにも慣れ、できる種目も増えてきたらぜひこの「スーパーセット法」を行なってみてください。効率的にトレーニングを行うことができ、狙いもしっかりしているのでオススメです。
他にもたくさんのトレーニング方法がありますので、また次の記事でご紹介できればと思います。
