ダイエットの際に、多くの人が意識するであろう「油」。
今回は、この「油」をテーマにお話ししたいと思います。
「控える」ではなく「選ぶ」！あぶらの役割
「あぶら」はダイエットの大敵である！と思っていませんか？
しかし、カロリーばかりを気にして脂質をカットしたダイエットをしている方に多く見られるのが、これらの症状…
- 体力が落ち、疲れやすくなった。
- 免疫力の低下でよく体調を崩すようになった。
- 乾燥肌、肌荒れに悩まされるようになった。
- 生理が不順になった。
単純に脂質をカットしただけでは、不調をきたしてしまうことがわかりますね。
脂質は、体一つ一つの細胞の材料になる成分です。「あぶら」がなければ、私たちの体はみずみずしさをなくし乾燥してしまい、細菌にも傷つけられやすいものになってしまうのです。
これからは「あぶら」を「控える」のではなく「選んでいく」ことが、ダイエットにも美容にも健康にもプラスと言えます。
「あぶら」の種類と特徴
まずは、「あぶら」の種類や特徴を知っておきましょう！
「あぶら」には、常温で液体の「油」と常温で固体の「脂」があり、両方まとめて「油脂」と呼ばれます。油脂のメイン成分に「脂肪酸」があり、脂肪酸は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２つに分けられます。
※この後は、便宜上「油」と表記します
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸の特徴は、バターやラードを想像して頂くと分かるように、常温で固まりやすい性質を持っています。人の体の中でも固まりやすい性質を持つため、沢山摂ってしまうと血液がドロドロの状態になってしまうことも。また、血中コレステロール値を上げてしまうので、心臓病の要因になることもあります。
飽和脂肪酸が多く含まれる主な食材として、
- 牛肉
- 豚肉
- ラード
- 乳製品（牛乳・クリーム・バターなど）
等の動物性食品が挙げられます。
もう１つ、飽和脂肪酸の特徴としてお伝えしたいのが「飽和脂肪酸は自分の体の中でも作られる」ということです。つまり、あえて食べ物から摂取する必要はないということですね。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、【オメガ３】【オメガ６】【オメガ９】という３種類に分類されます。実は、これら３種類は、積極的に摂って欲しいもの、逆に避けたほうが良いものに分けることができます。
身体に必須な油！【オメガ３】
オメガ３は、血液を固まりにくくしたり炎症が強く出すぎないようにしたりする効果を持つ油で、身体にとってとても良い油です。飽和脂肪酸と違って、体内では作られず、食事でも意識しないとなかなか摂れないため、サプリメントなども販売されています。
オメガ３が多く含まれる主な食材として、
- サバやイワシなどの青魚
- フラックスオイル（亜麻仁油、エゴマ油）
- しそ油
などが挙げられます。ただ、青魚を毎日たくさん食べるのは結構大変ですよね。そこでオススメなのが、フラックスオイル！フラックスオイル（亜麻仁油）は、味そのものも良いので、そのままお料理にかけたり、ドレッシングにも使えます。
ただ、過熱をしてしまうと栄養素が半減してしまうので、火を通さずに加えていくのがオススメです。例えば、カルパッチョやお刺身、納豆やサラダにかけるのも良いでしょう。
出来るだけ控えていきたい！【オメガ６】
オメガ６は、出血を止めたり、異常事態を体に知らせたりする際に必要な油で、オメガ３と共に必須脂肪酸といわれています。
ここで大切となってくるのが、オメガ３とのバランス。現代の食生活にはこのオメガ６が溢れており、注意しないと簡単に摂りすぎてしまうのです。
オメガ６が多く含まれる主な食材として、
- サラダ油やゴマ油
- コーン油
- マヨネーズやドレッシング
- マーガリン
などにが挙げられます。オメガ６を摂りすぎてしまうと、血液が固まりやすくなったり体内のいたるところで炎症が強く起きたりするので、注意が必要です。
更に注意したいのが、マーガリンやマヨネーズなどの食材に含まれている「トランス脂肪酸」という油。このトランス脂肪酸は、原料の植物油にはほとんど含まれていないのに製造過程で出来てしまう脂肪酸で、実は摂ってもなんのメリットもない脂肪酸なのです。
オメガ６を含むもの、とりわけマーガリンやマヨネーズなどを摂取するときは、摂取量に十分気を付けましょう。
過熱調理に強い！【オメガ９】
酸化しやすいオメガ３に比べ、酸化に強く化学的にも安定しているため、加熱調理には適しています。ただし、オメガ９も実は体の中で作られる脂肪酸になるので、摂りすぎには十分注意する必要があります。
オメガ９が多く含まれる主な食材として、
- オリーブオイル油
- キャノーラ油
が挙げられます。ちなみに、正しくオリーブオイルを選ぶポイントとして、
①エキストラバージンオイルのものを選ぶ。
②光を通さない容器（黒い瓶など）に入っているものを選ぶ
→紫外線による酸化を防いでくれます。
などが挙げられます。
おわりに
油も体には必須なものです。特に重要とされるオメガ３の豊富な食べ物を意識的に摂って、揚げ物や炒め物を避けながら「まごわやさしい食」に基づいた和食を中心に食べていれば自然とバランスよく摂れると思います。
ぜひ、ダイエットで油の選定も意識してみてくださいね！
参考文献 『読んだらヤセる本』 山田豊文
